Aumentare la massa muscolare costituisce qualcosa che è sempre una delle richieste più naturali ed ambite quando si fa sport, ma che contribuisce anche ad una migliore forma di stato di salute, ed è naturalmente un concetto che prescinde dalla nostra alimentazione, fondamentale in qualsiasi stile di vita. Naturalmente ogni corpo umano è “cosa a se” ma è sicuramente possibile stabilire cosa mangiare per aumentare la massa.
Condizione che è in realtà alla base di qualsiasi dieta, anche non spiccatamente portata all’ambito sportivo o comunque agonistico, perchè il contesto dei muscoli riguarda fondamentalmente tutti ed è necessario un compendio di elementi sufficienti del contesto alimentare per preservarne la qualità e la sua forma di duttilità. Cosa mangiare quindi?
Come aumentare la massa muscolare
Esattamente come per qualsiasi regime alimentare, quasi sempre per aumentare la massa muscolare bisogna fare affidamente su una forma di “eccesso”, ossia un surplus controllato di elementi oltre il fabbisogno naturale, in questo caso di proteine in primis ma anche di calorie, dando la priorità ad alcuni alimenti piuttosto che altri. Il surplus permette un aumento potenziale se si riesce a fornire una quantità di calorie, in questo caso, maggiore a quelle necessarie accompagnandole però da un esercizio fisico adeguato.
E’ comunque sempre importante seguire il parere del nostro medico o anche il nostro nutrizionista perchè è facile, soprattutto all’inizio sbagliare ed eccedere nel consumo di alcuni alimenti piuttosto che altri. Ricordando anche che non tutti godiamo della stessa tipologia di fabbisogno, fattore che viene influenzato da una nostra costituzione ma anche dello stile di vita.
Cosa mangiare
In senso generale bisogna eccedere gradualmente nelle calorie pari a circa il 10 % rispetto al fabbisogno naturale, quindi si tratta mediamente un eccesso tra le 200 k/calorie fino a 500 k/calorie al giorno. Poi vanno aggiunti i grassi che vanno identificati in alcuni cibi (che vedremo) che devono essere almeno pari per presenza ad 1/3 del già citato apporto calorico. In generale:
- La carne bianca, che apporta proteine e sali minerali
- Uova, anche queste ricche di proteine ma anche di amminoacidi e vitamine
- Pesce, in particolare quello azzurro e bianco, quindi sardine, alici, tonno e salmone, ricchi di acidi grassi (come Omega-3)
- Latticini freschi e latte
- Legumi
- Cereali integrali
Le proteine per l’aumento della massa corporea devono essere più che discrete nella presenza dell’apporto calorico, generalmente tra 1,5 e 2 grammi al dì, tutto va interpretato in una dieta equilibrata dove gli zuccheri “migliori” direttamente parlando devono provenire dalla frutta, fresca ma anche secca, che è anche questa molto ricca di proteine e sali minerali.
La misurazione delle porzioni e l’adattamento di queste al nostro contesto sono qualcosa di relativamente difficile da considerare e controllare, per questo è importantissimo un parere esterno, anche in virtù delle nostre intenzioni e del nostro obiettivo; in senso generale il già citato surplus deve interrompersi quando la massa muscolare “cresce troppo”.
